Vitamines en mineralen , in welke voedingsmiddelen vind ik ze terug?

Vitamines en mineralen , in welke voedingsmiddelen vind ik ze terug?

Vitamine A (retinol)


Belangrijk voor de gezondheid van huid, gebit en haren, goede werking van het oog en de weerstand. Is bij kinderen nodig voor een normale groei.


In: lever, halvarine, margarine, boter, bak- en braadproducten, vis, zuivelproducten en eidooier.



Daarnaast maakt het lichaam ook zelf vitamine A, namelijk uit pro-vitamine A (bètacaroteen). Dit zit in gele, oranje en groene (blad)groenten: wortelen, boerenkool, broccoli, snijbiet, andijvie en spinazie.



Risico: Als een zwangere vrouw via de voeding te veel vitamine A binnenkrijgt, kan dit schadelijk zijn voor de baby. Zie onder dit thema bij Extra: aanstaande moeders.



Risico: Wie grote hoeveelheden vitamine A slikt via (multi) vitamineprepataten kan problemen krijgen: hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid; op den duur vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en botten.


 

Vitamine B1 (thiamine)

Zorgt voor een goede werking van het hart en het zenuwstelsel en speelt een rol bij de verbranding van koolhydraten.

In: volkorenproducten, gist, vlees, eieren, erwten, bonen, noten en aardappelen

 

Vitamine B2 (riboflavine)

Is goed voor huid en haar. Stimuleert de energievoorziening van het lichaam.

In: zuivel, brood, groenten. vlees en fruit.

 

Vitamine B3 (nicotinezuur)

Stimuleert de energievoorziening van het lichaam.

In: vlees, volkorenproducten, noten en peulvruchten.

 

Vitamine B5 (panthotheenzuur)

Belangrijk voor de energievoorziening, voor de opbouw en afbraak van vetten en voor de vorming van bepaalde hormonen.

In: (orgaan)vlees, melk, brood en noten, en ook, maar minder, in aardappelen, bloemkool, broccoli en bonen.

 

Vitamine B6 (pyridoxine)

Nodig voor de opbouw en afbraak van eiwitten, reguleert de werking van bepaalde hormonen. Is onmisbaar voor de groei, de afweer, de bloedaanmaak en het zenuwstelsel.

In: vlees, bruin brood, melkproducten en groente.

 

Vitamine B7 (biothine, vitamine H)

Goed voor huid en haar. Houdt de energiestofwisseling en de vorming van vetzuren op gang.

In: paddestoelen, cacao, noten, eigeel, peulvruchten, bloemkool en gist.

 

Foliumzuur (vitamine B11)

Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de groei en de instandhouding van het lichaam.
Vermindert de kans op een open ruggetje bij het ongeboren kind.

In: groente, volkorenproducten, (orgaan)vlees en noten.

 

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en bij de werking van het zenuwstelsel.

In: dierlijk voedsel (vlees, vis, melk en eieren) en gist.

 

Vitamine C (ascorbinezuur)

Zorgt voor een goede wondgenezing, verhoogt de weerstand en houdt die op peil. Verbetert de opname van ijzer uit de voeding.

In: bijna alle groenten en fruit. Rijk aan vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, bessen, ananas, mango, kiwi, broccoli, paprika en allerlei koolsoorten.

 

Vitamine D (vitamine D3, cholecalciferol)

Is nodig voor de opbouw van het bot: verbetert de opname van calcium en fosfor uit voedsel.

In: vis, eieren, boter, margarine en lever. Verder maakt het lichaam zelf vitamine D onder invloed van zonlicht. Maar die aanmaak is minder bij mensen met een donkere huidskleur en bij mensen die nauwelijks buiten komen.

Risico: In grote hoeveelheden is vitamine D schadelijk. De verschijnselen zijn vermoeidheid, misselijkheid, diarree, hoofdpijn en duizeligheid. Het kan ook leiden tot kalkafzetting buiten het bot.

 

Vitamine E (tocoferol)

Zorgt voor gezonde weefsels en rode bloedcellen.

In: plantaardig vet en olie, volkorenproducten, eieren, boter en (vooral groene) groenten.

 

Vitamine K (fytomenadion)

Is belangrijk voor de bloedstolling.

In: groene groenten. Het wordt ook in de darmen gemaakt door bacteriën.

 

Natrium

Nodig voor het evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. In combinatie met kalium is natrium belangrijk voor het goed functioneren van de zenuwen en de spieren.

In: bijna alle voedingsmiddelen. Het is een bestanddeel van keukenzout.

Risico: Veel natrium is slecht voor de nieren en vergroot de kans op hoge bloeddruk.

 

Kalium

Is belangrijk voor de vochthuishouding en het goed functioneren van de zenuwen en spieren.

In: groente, fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten.

 

Calcium (kalk)


Nodig voor de opbouw en het onderhoud van het skelet en het gebit. Verder belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren.

In: melk en melkproducten, maar ook in groente, noten en peulvruchten.

Risico: Meer dan 2500 mg calcium per dag, zonder medische noodzaak, kan leiden tot nierstenen en verkalking van bloedvaten en nieren. Maar zo veel krijg je alleen binnen als je naast de voeding te veel kalktabletten slikt.

 

IJzer


Werkt als onderdeel van hemoglobine, de rode bloedkleurstof die zorgt voor het zuurstoftransport door het lichaam. Te weinig ijzer leidt tot bloedarmoede, met als gevolg vermoeidheid.

In: vlees, volkorenproducten, aardappelen en groente. IJzer uit dierlijke producten wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten.

 

Fluor (fluoride)

Is belangrijk voor de stevigheid van de botten. En zorgt dat tandglazuur beter bestand is tegen tandbederf. Zie bij dit thema onder Extra: Kinderen.

In: bijna alle voedingsmiddelen, in zeer kleine hoeveelheden. In thee en in zeevis zit relatief veel fluoride.

Risico: Te lange tijd te veel fluortabletjes gebruiken geeft bruine vlekken en strepen op tanden en kans op aantasting van de nieren, botten, zenuwen en spieren.

 

Jodium

Is een bouwsteen voor onze schildklierhormonen. En is daarom onmisbaar voor de groei, het zenuwstelsel en een goede stofwisseling. De schildklier helpt bij het afstellen van de snelheid waarmee het lichaam werkt. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken en zwelt op. Dit noemen we struma of krop.

In: bijna alle soorten zout; als toevoeging. Ook in brood (via het bakkerszout) en zeevis.

Risico: Grote hoeveelheden jodium kunnen schadelijk zijn. De schildklier gaat dan te snel werken. Dat leidt tot vermagering en hartritmestoornissen. Dit kan gebeuren als iemand zonder medische noodzaak middelen neemt tegen jodiumgebrek, zoals kelptabletten.